Mgr Marta Czechowska, fizjoterapeutka, trenerka personalna, Przychodnia Ortopedyczno-Rehabilitacyjna CKR Filia Warszawa Ursynów
Kręgosłup pełni ważną rolę dla ludzkiego zdrowia oraz długiego i aktywnego życia. Zmiany w obrębie kręgosłupa i krążków międzykręgowych (potocznie dysków) są jedną z najczęstszych przyczyn dolegliwości bólowych z jakimi zmaga się ponad 80% społeczeństwa.
Powinniśmy wspierać jego prawidłowe funkcjonowanie odpowiednimi ćwiczeniami dobranymi przez fizjoterapeutę lub trenera, zdrową, zbilansowaną dietą oraz dostateczną ilością snu i odpoczynku.
Choroby przewlekle stawów i kręgosłupa objawiają się dolegliwościami bólowymi, problemami z poruszaniem się oraz wykonywaniem codziennych czynności. Powoduje to spadek jakości życia (ang. quality of life), pogorszenie samopoczucia, a także ograniczenie uczestnictwa w życiu rodzinnym i społecznym.
Środki i maści przeciwbólowe, stosowane powszechnie w dużych ilościach przez pacjentów działają głównie doraźnie na objawy choroby, natomiast nie likwidują przyczyny tych dolegliwości, jaką najczęściej jest niedobór aktywności. Ponadto mogą przyczynić się do późniejszego zdiagnozowania choroby.
Brak dostatecznej ilości ruchu, nieprawidłowa postawa podczas wykonywania czynności dnia codziennego, praca siedząca, zła ergonomia pracy, brak snu, nieodpowiednia dieta, palenie wyrobów tytoniowych przyczynia się do pogorszenia naszego zdrowia i wpływa negatywnie na naszą postawę.
Konsekwencji niedoboru ruchu jest wiele. Poniżej opisano kilka z nich.
Dolegliwości bólowe kręgosłupa
Jedną z częstszych przyczyn dolegliwości bólowych są zmiany zwyrodnieniowo-wytwórcze w obrębie kręgosłupa. Są to zmiany strukturalne, towarzyszące procesowi starzenia, które są nieodwracalne, ale prowadząc aktywny tryb życia i odpowiednią profilaktykę jesteśmy w stanie spowolnić ten proces.
Obecnie dużym problemem jest nie stosowanie się do zasad ergonomii w pracy i w życiu codziennym. Wśród pacjentów można często zauważyć tzw. ,,pozycje zgarbioną’’. Jest to postawa, w której głowa przekracza linie kręgosłupa (głowa do przodu), klatka piersiowa jest zapadnięta, barki ustawione są w protrakcji, a miednica w tyłopochyleniu.
Kolejną konsekwencją jest osłabienie mięśni brzucha i pośladków, co skutkuje zniesieniem lordozy lędźwiowej. W pozycji tej mięśnie nie pracują prawidłowo, a odcinek lędźwiowy ulega spłyceniu. Mięśnie grzbietu w takiej pozycji są rozciągnięte i osłabione, przez co ciało opiera swój ciężar na pasywnych tkankach takich jak ścięgna i więzadła.
Wtórnie dochodzi do zwiększenia nacisku osiowego na kręgosłup oraz do ograniczenia ruchomości stawów przez nadmierną sztywność i brak elastyczności mięśni. Taki długotrwały stan może doprowadzić do przepukliny dyskowej i deformacji stawów. Ustawienie to zaburza funkcje całego układu ruchu wpływając negatywnie na homeostazę ustroju.
Drętwienie i mrowienie rąk
Uczucie nieprzyjemnego drętwienia i mrowienia rąk może być spowodowane wieloma czynnikami, które powodują silny dyskomfort.
Wszelkie nieprawidłowości strukturalne w obrębie kręgosłupa mogą powodować nacisk na struktury nerwowe. W konsekwencji pogarsza się sprawność ruchowa kończyn. Może pojawić się problem z utrzymaniem przedmiotów w dłoniach przez osłabienie siły mięśniowej, a także zaburzenia czucia w palcach oraz drętwienie i mrowienie szczególnie dotkliwe w nocy.
Utrudnione oddychanie (dysfunkcje przepony)
Zmiany strukturalne kręgosłupa w szczególności ,,pozycja zgarbiona’’ zwiększa kifozę piersiową kręgosłupa, czego konsekwencją jest utrudnione oddychanie. Przepona zostaje uciśnięta przez inne narządy wewnętrzne i traci możliwość poruszania się w pełnym zakresie. Brak możliwości głębokiego oddychania rekompensujemy przez płytkie i krótkie oddechy. Zatem do naszych tkanek dostarczana jest mniejsza ilość tlenu, co sprawia, że organizm wydziela znacznie więcej hormonów stresu, utrudnia zrelaksowanie i uspokojenie się. Długotrwałe kłopoty z oddychaniem mogą spowodować choroby takie jak: astma czy przewlekła obturacyjna choroba płuc.
Obrzęki stawów skokowych (puchnięcie kostek)
Długotrwały niedobór ruchu zmniejsza aktywność mięśni i kończyn dolnych, które wspomagają prawidłowy odpływ krwi żylnej i limfy z dolnych części ciała w kierunku serca i węzłów limfatycznych. Jest to szczególnie niekorzystne zjawisko u pacjentów starszych, otyłych oraz z dolegliwościami sercowo-naczyniowymi, u których pojawia się zaleganie płynu limfatycznego, co doprowadza do opuchlizny i obrzęków. Należy również zwrócić uwagę na odpowiednio dobrane obuwie (zbyt ciasne, wąskie i niedopasowane buty) mogą doprowadzić do opuchlizny i bolesności.
Jeżeli pojawią się wyżej wymienione dolegliwości nie wolno ich lekceważyć i należy zgłosić się do specjalisty, kompetentnego terapeuty lub trenera, który ułoży odpowiedni plan terapii i zaleci spersonalizowane ćwiczenia ruchowe. Zaniedbanie dolegliwości może skutkować nieodwracalnymi zmianami, których niekiedy nie da się zmienić w sposób zachowawczy wymagają interwencji chirurgicznej.
W celu uniknięcia wyżej wymienionych objawów powinniśmy wykonywać ćwiczenia dobrane indywidualnie przez fizjoterapeutę lub trenera. Przydatna może być też rehabilitacja Warszawa ma dobrą placówkę, gdzie pracują wybitni specjaliści. Ponadto unikać długotrwałej statycznej pozycji siedzącej. Dobrą alternatywą w pracy jest nastawienie budzika co godzinę, w celu wykonania kilku prostych ćwiczeń.
Co więcej, zaleca się, aby stanowisko w pracy spełniało kilka prostych zasad ergonomii.
Najlepiej, aby krzesło było wyprofilowane do naturalnych krzywizn kręgosłupa z oparciem pod głową. Wysokość krzesła dobrana tak, aby łokcie i kolana były zgięte pod kątem 90 stopni. Głowa powinna być w przedłużeniu z kręgosłupem. Wysokość monitora dostosowana do tego, aby oczy spoglądały na wprost. Plecy powinny być proste i oparte o oparcie krzesła. Jeśli pracujemy na laptopie dobrą alternatywą jest postawienie laptopa na podwyższeniu i podpięcie przenośnej klawiatury, co zapobiegnie pochylaniu głowy do przodu. Jeśli pracujemy używając myszki komputerowej powinniśmy zaopatrzyć się w podkładkę pod myszkę z wybrzuszeniem, które uchroni nas przed nadmiernym napięciem mięśni prostujących staw nadgarstkowy.
Nie wszystkie dolegliwości są pochodzenia odkręgosłupowego, zdarza się, że problem leży w stawach obwodowych, dlatego rekomenduje moim pacjentom w Przychodni CKR Filia Warszawa Ursynów wysiłek wielostawowy, m.in. spacery, chód z kijkami Nordic Walking, pływanie oraz, o ile BMI jest w normie, bieganie.
W dzisiejszych czasach większość ludzi wybiera prostszy i bardziej ekonomiczny styl życia. Większość czynności dnia codziennego wykonujemy w pozycji siedzącej. Podczas spożywania posiłków – siedzimy, w trakcie jazdy komunikacją lub samochodem – siedzimy, w pracy – siedzimy, aby następnie w czasie wolnym usiąść na kanapie przed telewizorem.
Czy jesteśmy na to skazani? Wybór należy do nas. Wystarczy wprowadzić kilka prostych zmian i pomyśleć o swoim zdrowiu. Poniżej proste ćwiczenia, które zalecam pacjentom.
Ryc. 1 Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
Ryc.2 W leżeniu na plecach przyciągnij raz prawą raz lewą nogę do klatki piersiowej. Utrzymaj pozycje 30 s.
Ryc. 3 W leżeniu na plecach połóż lewą kostkę na prawym kolanie i przyciągnij prawe udo obiema rękami. Utrzymaj pozycje 30 s. Wykonaj na obie strony.
Ryc. 4 W pozycji na plecach ugnij prawą nogę, następnie lewą ręką przyciągnij prawe kolano do ziemi. Prawa ręka leży na podłodze w odwiedzeniu, łopatki na macie. Utrzymaj 30 s. Wykonaj na obie strony.
Korzystne efekty pacjenci zauważają już po niedługim czasie od wprowadzenia kilku prostych zmian w swoim życiu (robiąc przerwy w pracy na wykonanie kilku ćwiczeń, wybierając spacer zamiast transportu ulicznego, bądź co najlepsze systematycznych ćwiczeń fizycznych). Podczas wysiłku zachodzą korzystne zmiany we wszystkich układach naszego ciała. Dzięki ćwiczeniom organizm wzmacnia się, dotlenia, a mięśnie i skóra uelastyczniają się. Zwalczamy też nerwice, bezsenność i stres.
Jak możemy zauważyć, ćwiczenia oddziałują na cały nasz organizm. Dzięki ćwiczeniom jesteśmy zdrowsi, sprawniejsi i mamy lepsze samopoczucie. Jednak, aby ćwiczenia przyniosły korzystne rezultaty muszą być odpowiednio dozowane, umiarkowane, a obciążenia powinny wzrastać stopniowo i systematycznie oraz co najważniejsze powinny być wykonywane regularnie.
Autorka:
mgr Marta Czechowska, fizjoterapeutka, trener personalny, absolwentka kierunku Fizjoterapii II Wydziału Lekarskiego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. W trakcie pięcioletniej podyplomowej Szkoły Osteopatii w Flanders International College of Osteopathy (FICO Academy).
W Przychodni Ortopedyczno-Rehabilitacyjnej CKR Filia Ursynów (więcej informacji na https://surowieckiego.ckr.pl/) zajmuje się usprawnianiem osób z zespołami bólowymi, rehabilitacją pourazową i pooperacyjną oraz profilaktyką i edukacją pacjenta. W swojej pracy nigdy nie ulega schematom, każdego pacjenta traktuje indywidualnie dobierając odpowiednią formę leczenia.
